Lange fietstocht van 300km – Dit moet je weten

Op Panvelo willen we de fanatieke fietser helpen. Met informatie over fietsen, fietsenwinkels en handige achtergrond artikels in de vorm van deze blog.

Inmiddels 8 jaar geleden reed ik mn eerste rit van 300 km. Die viel heel zwaar. Mede door een verkeerde voorbereiding. Nu met veel 300km+ ritten in de benen en een goede voorbereiding gaan lange fietstochten me veel gemakkelijker af. Een goede voorbereiding zorgt ervoor dat je het makkelijker volhoudt en geen problemen tegen komt onderweg. Daarom hier een overzicht van wat je wel en niet moet doen. 

  1. Eten en drinken
  2. Blessures en zithouding
  3. Materiaal (grote bidons, eten, tasje gereedschap, extra kleding)
  4. Route en planning
  5. Energie besparing – tempo

Eten en drinken

Eten en drinken voor lange fiets rit
Veel suikers zijn belangrijk. Neem genoeg mee of zorg ervoor dat je ze onderweg kunt kopen / aanvullen.

Eten en drinken zijn cruciaal bij een lange fietstocht. Als je de eerste helft niet genoeg eet en drinkt dan ga je het de 2e helft gegarandeerd zwaar krijgen. Belangrijk is dus dat je je eten goed plant en genoeg bij je hebt en onderweg weer aanvult. 

Begin eerst met een goed ontbijt met 200-300 gram koolhydraten en niet te veel vet, eiwitten en vezels. Meestal neem ik een kom yoghurt met muesli, ook 4-6 boterhammen met zoet beleg of een pasta maaltijd volstaan. Het beste is om na het ontbijt nog 2 uur te wachten met fietsen. Maar als je al vroeg op moet om voor het donker weer terug te zijn, is dat niet altijd haalbaar. Als je kort voor de rit eet is het extra belangrijk niet te veel te eten en om vezels, vetten en eiwitten te vermijden.

Je lichaam kan ongeveer 60 gram koolhydraten per uur opnemen. Met ⅓ fructose (wat vaak toegevoegde suikers en vruchten suikers zit) dan kan dit oplopen tot 90 gram per uur. Meer suikers kun je waarschijnlijk niet opnemen, zonder klachten te krijgen. Als je te weinig eet heb je het risico op energie tekort op het eind. Eet je te veel, dan heb je grotere kans op maag en darmklachten.

Als je afwisselt in wat je eet dan is het makkelijker om genoeg binnen te krijgen. Eet dus niet 20 bananen, maar wissel af met ontbijtkoek, sportrepen en krentenbollen.

Vermijd producten met veel vet, eiwit en vezels en focus op de koolhydraten

Drinken

Het standaard advies bij drinken is 1 bidon per uur, maar weinig wielrenners halen dat met een lange fietstocht. Als de intensiteit wat lager ligt, kan de vochtopname ook iets naar beneden. Dit is wel heel erg afhankelijk van het weer. Zeker als de temperatuur boven de 20-25 graden is dan zul je wel echt een halve liter per uur zeker nodig hebben. En afhankelijk van de omstandigheden misschien nog wel meer. 

Slim is om een dorstlesser te drinken. Hierin zitten ook mineralen en suikers. Met drinken is het extra makkelijk om je suikers aan te vullen. Ook is het met een zoete drank vaak gemakkelijker om genoeg te drinken. Als het warm is en je drinkt veel dan kan het slim zijn om af te wisselen qua smaken. Eentonigheid is meestal erg vervelend en maakt het lastiger om genoeg binnen te krijgen.

Met eten en drinken is het goed belangrijk om van tevoren te testen. Niet alles ligt tijdens het fietsen lekker op de maag. 

Blessures en zithouding

Zorg ervoor dat je langere tijd blessurevrij bent voor je aan een lange fietstocht begint. Een lange rit is een extra belasting voor spieren en gewrichten. Zorg ervoor dat je goed gewend bent aan je zithouding. Dan zijn je spieren en gewrichten al beter voorbereid. 

Voor een goede zithouding kan het bezoek aan een bikefitter handig zijn. Hij/zij kan erachter komen of je zithouding goed is en eventuele aanpassingen doen op basis van je flexibiliteit / lichaamsverhoudingen en voorkeuren. 

Ook handig is het om veel verschillende handposities te hebben om te kunnen afwisselen. Bij een racefiets stuur kan dat automatisch al. Met een opzetstuurtje kun je ook op je onderarmen leunen wat voor meer ontspanning in de handen/polsen zorgt. 

Voor de afstelling van je fiets is een comfortabele zithouding vaak het beste. Aan het eind van de rit neemt de flexibiliteit vaak wat af en wil je niet te ver voorover zitten. Het kan slim zijn om je stuurpen heel iets hoger te zetten, als je die mogelijkheid hebt. 

Wat neem je mee met een lange fietstocht?

Zorg allereerst voor een goede fiets die goed is nagekeken. Brede banden met lage druk zijn meer comfortabel en absorberen de trillingen beter. Zeker na een paar uur in het zadel is dat goed te merken. 

Hier een voorbeeldje van wat ik meeneem met een lange fietsrit:

  • 2 of 3 reserve binnenbandjes (je weet maar nooit)
  • bandenlichters
  • pompje 
  • multitool
  • powerbank + kabeltje (voor garmin)
  • garmin
  • 2 grote bidons, 750ml of nog beter 1000ml
  • eten (bananen/chocola/ontbijtkoek/drop)
  • soms ook lampjes voor de zekerheid
  • (grote) zadeltas
  • soms extra (regen)kleding

Zadeltas / bikepackingtas

Het makkelijkste is om een grote zadeltas bij je te hebben. Zeker als je zelf onderweg eten moet kopen is het makkelijk om veel mee te nemen. Zelf gebruik ik een Ortlieb zadeltas van 3 liter. Ook kun je kiezen voor een grotere bikepacking tas van 6-16 liter. Deze is ook nog makkelijk te gebruiken bij meerdaagse bikepacking tochten en je kunt meer kleding/eten meenemen. 

Kleding met lange fietstocht

Met een lange fietstocht ga je vaak vroeg weg. Dan is het vaak 10-15 graden frisser dan ‘s middags. Belangrijk dus om je daar goed op te kleden. Met arm- en beenstukken kun je je goed warm houden en deze kun je gemakkelijk uit doen. Hetzelfde geldt voor een bodywarmer. Wederom belangrijk om een zadeltas te hebben om het in te kunnen doen. Houdt ook het weer goed in de gaten. Als het onderweg kan gaan regenen dan is een regenjasje een must om mee te nemen.

Route en planning

Met evenementen is de route vaak al uitgezet. Zorg ervoor dat je weet wanneer je eten en drinken kunt aanvullen, zodat je niet te veel meeneemt en weet hoeveel je moet inslaan. 

Plan je zelf je rit, dan wordt het belangrijk om met de route rekening te houden met waar en wanneer je stopt om eten en drinken bij te vullen. Zelf stop ik graag bij tankstations, zodat ik mijn fiets in het oog kan houden tijdens de stop. Ben je met een groepje dan kun je ook naar een supermarkt. Houdt met de route ook rekening met eventueel toiletbezoek. Als je meer dan 10 uur onderweg bent dan kun je maar beter weten waar je aan toe bent. 

Planning van pauzes is ook heel belangrijk. Deze bepalen namelijk voor een groot deel hoe lang je over de rit doet. Neem je lang pauze, dan is de kans groot dat je ’s avonds in het donker aan komt. Iets wat ik persoonlijk graag vermijd. 300 km fietsen met 25 gemiddeld is 12 uur fietsen. Als je nog 2 uur pauze neemt ben je in totaal 14 uur onderweg. Houd er dan rekening mee op ’s ochtends vroeg weg te gaan.

Energie besparen

Cruciaal met een lange fietstocht is de indeling. Energie besparen is echt key daarin. Rij je met stugge banden die te hard zijn opgepompt kun je zo 5-10% extra energie kwijt zijn. Ieder uur 10% energieverspilling breekt je op het einde op. 

5 factoren om energie te besparen

  • Rij zoveel mogelijk in het wiel bij anderen (houd rekening met de corona richtlijnen natuurlijk)
  • Gebruik een opzetstuurtje als je alleen rijdt
  • Gebruik snelle soepele banden en zorg voor een goede bandendruk (vooral niet te hard)
  • Zoek een constant tempo
  • Draag strakke kleding en indien niet te warm ook een aero helm

Similar Posts

4 Comments

  1. Maar hoeveel langzamer ben je dan over een afstand van 300 km door die getapete bananen aan je frame? Dit doet toch wat aan je aerodynamica lijkt me.

    1. Dankjewel voor je reactie. Inderdaad zullen die bananen niet heel erg aerodynamisch zijn. Ze zullen extra frontaal oppervlak toevoegen wat de luchtweerstand verhoogt. Daarom is het slim om de bananen binnen 3 uur op te eten. Dan heb je alleen de eerste 80-100 km het nadeel van de luchtweerstand.

      Hoeveel langzamer is moeilijk te zeggen. Het grootste deel van de luchtweerstand komt van de berijder, dus het is niet veel. Het zal vermoedelijk minder dan 0,5 sec per km zijn. Dus hoe sneller je de bananen op eet hoe beter 🙂

  2. Bedankt voor de tips en het delen van je ervaring!

    Ik heb een stuk minder ervaring met lange trips (rijd nu een jaar), maar in 1x 300km fietsen ((los van korte pauzes, ipv 2x 150 met een overnachting) lijkt me mooi om te doen.

    Ik heb inmiddels al meerdere 100+ km ritten achter de rug en die gingen me goed af. Volgende plan wordt om 2 100+ km ritten aan elkaar te plakken, als het dan niet goed voelt, dan kan ik altijd na de eerste gewoon weer voor de deur stoppen. Als dat goed gaat, dan op naar een 300km rit als de wind goed staat.

    Het vermijden van tussenstops heeft wel mijn voorkeur, maar zo’n 3l zadeltas voor eten, en een camelbak lijken me mooie opties.

    1. Leuk dat je reageert, Leon!

      Als de 100 km ritten goed gaan, dan zullen de langere ritten waarschijnlijk ook wel goed gaan. Met een 200km rit als voorbereiding ben je goed voorbereid op de 300 km. Een goede (basis) conditie is belangrijk. Maar nog belangrijker zijn misschien wel het goed eten, goed drinken, goed aankleden, goed je energie verdelen over de hele rit en het mentale aspect.

      Heel veel succes gewenst alvast!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *